Ernährung, Gesundheit, Körperliche Gesundheit

Pfanzlich tut unserer Gesundheit gut

Melanzani

„Pflanzlich tut unserer Gesundheit gut” ist der erste Teil meiner drei-teiligen Blogserie über pflanzliche Ernährung und deren Vorteile. Vorteile für unsere Gesundheit, Vorteile für unseren Planeten und zu guter Letzt auch die Vorteile für die Menschen und Tiere, die in diesem System arbeiten und gefangen sind. Ich habe mich bewusst dazu entschlossen diesen Artikel sehr wissenschaftlich zu gestalten, da ich euch eine Zusammenfassung der „Hard Facts“ der Vorteile bieten will. Ich bin zwar von dieser Ernährung überzeugt, jedoch wollte ich nicht über meine eigene Meinung schreiben. Sondern möchte ich euch einen Überblick über aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse liefern.  Im Laufe des Artikels gehe ich auf die zwei zugrundeliegenden Gründe ein, durch die sich die meisten Vorteile dieser Ernährung einstellen. Ich wünsche euch erkenntnisreiches Lesen.

Studien überzeugen

Die Popularität pflanzenbasierter Ernährungsstile ist in den letzten Jahren regelrecht explodiert. Es gab nicht nur ein breites Wachstum an wissenschaftlichen Daten bezüglich dieser Ernährungsstile, sondern es blickten auch viele Mediziner über die Grenzen der westlichen Medizin und vollbrachten unglaubliche Ergebnisse mit Ernährungstherapien. Pflanzenbasierte Ernährungsstile wurden mit der allgemeinen Verringerung der Mortalität an ischämischen Herzerkrankungen, einer Verringerung des Erkrankungsrisikos der meisten chronischen Krankheiten und dem Erhöhen von hohen Risikofaktoren wie Übergewicht, Hypertonie, Hyperlipidämie, Hyperglykämie in Zusammenhang gebracht. Durch Ernährungstherapie wurde sogar das Aufheben von fortgeschrittenen koronaren Herzerkrankungen und Typ II Diabetes möglich.[1] Außerdem haben Interventionsgruppen einer pflanzenbasierten Ernährung gegenüber Kontrollgruppen eine verbesserte Verdauung, einen erhöhten Energiehaushalt, besseren Schlaf und einen signifikanten Anstieg der körperlichen Funktionsfähigkeit, der allgemeinen Gesundheit, der Vitalität und der mentalen Gesundheit berichtet.[2]

Die zwei Wurzeln der Vorteile

Diese gesundheitlichen Vorteile werden einerseits durch den hohen Konsum eines großen Spektrums an gesundheitsfördernden Pflanzen, andererseits durch den Verzicht von schädlichen Bestandteilen, welche in tierischen Lebensmitteln gefunden werden, erreicht. Folgende Begleitbestandteile sind gemeint:

  • Gesättigte Fettsäuren sind eine Gruppe von Fettsäuren, welche in erster Linie in tierischen Produkten, wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern, vorkommen. Eier weisen außerdem eine große Menge an Cholesterin auf, welches die Wirkung von gesättigten Fetten noch schlimmer macht. Die pflanzlichen Quellen gesättigter Fette sind Palmöl, Kokosnuss, Avocados und einige Nüssen. Gesättigte Fettsäuren werden als schädlich für die menschliche Gesundheit angesehen. Studien haben gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von gesättigten Fetten das Erkrankungsrisiko vieler Zivilisationskrankheiten, wie KHK[3], Diabetes[4], Krebs, um nur einige zu nennen, erhöht.[5] Hier die ganze Liste der gemeinten Erkrankungen. Die „Heart Healthy Diet“ Empfehlungen der „American Heart Association“ inkludieren nicht mehr als sechs Prozent an gesättigten Fetten der insgesamt aufgenommenen Kalorien.[6] Eine Menge, die eine vollwertige pflanzenbasierte Ernährung nicht überschreitet.
  • Cholesterin wird vom menschlichen Körper in ausreichender Menge für die Abdeckung aller Funktionen produziert. Es braucht somit keine zusätzliche Zufuhr. Das durch die Nahrung zugeführte Cholesterin hat nur einen geringeren Einfluss auf den Cholesterinblutwert als wie bisher vermutet. Jedoch wird ein hoher Konsum an Cholesterin mit einer höheren Anfälligkeit für „low-density-lipoprotein (LDL) Oxidation“, welches das Erkrankungsrisiko für KHK steigert, in Zusammenhang gebracht. Wie William C. Roberts, Chefredakteur des American Journal of Cardiology, sagt: „Der einzige Risikofaktor für die Zunahme von atherosklerotischen Plaque ist Cholesterin, genauer gesagt LDL-Cholesterin in unserem Blut. Um den LDL-Cholesterin-Wert im Blut drastisch zu verringern, braucht es eine drastische Reduzierung der Einnahme von Transfettsäuren, welche hauptsächlich in Junk-Food und tierischen Nahrungsmitteln gefunden werden. Eine geringere Rolle spielen dabei gesättigte Fettsäuren und Cholesterin aus der Nahrung.[7]
Weißkraut

„It’s the cholestorol, stupid!“

-William C. Roberts

  • Antibiotika bekommen nicht nur kranke Nutztiere zur Behandlung von Krankheiten, sie werden oft vorsorglich gesunden Tieren verabreicht, um diese vor einer Ansteckung zu schützen. Ein zusätzlicher Nebeneffekt einiger Antibiotika ist eine Wachstumsförderung. In Österreich wurden im Jahr 2016 44,4 Tonnen Antibiotika an Nutztiere verfüttert, wobei davon 72 Prozent an Schweine gingen. Das sind 39 Prozent der insgesamt verabreichten Antibiotika in Österreich.[8] Zum Vergleich, in den USA werden 70-80 Prozent des Gesamtverbrauchs an Tiere verfüttert.[9] Dieser Massenverbrauch an Antibiotika steigert die Gefahr des Auftretens antibiotikaresistenter Viren. Erst 2016 wurde ein Bakterium entdeckt, das über das sogenannte MCR-1-Gen verfügt, welches gegen das Reserveantibiotikum Colistin resistent ist.[10]
  • IGF-1 (Insulin-like growth factor-1) ist ein natürliches tierisches und menschliches Wachstumshormon, welches unserem Körper hilft, dessen Veränderungen von der Kindheit in die Adoleszenz zu bewerkstelligen. Nachdem unser Körper voll ausgewachsen ist, sind hohe IGF-1 Level nicht nur mehr notwendig, sondern sogar schädlich. Durch den Konsum von tierischem Eiweiß IGF-1, welches in tierischen Produkten vorkommt, und exzessivem Sojakonsum wird sowohl das körpereigene IGF-1 Level erhöht als auch die körpereigene Produktion. Bei ausgewachsenen Menschen fördern hohe IGF1 Werte ein unkontrolliertes Zellwachstum und Proliferation, was zu Krebswachstum führen können.[11][12]
  • Häm-Eisen ist eine Form von Eisen, die nur in Blut und Muskelgewebe gefunden werden kann. Es kann vom menschlichen Körper besser als nicht-Häm-Eisen (gefunden in Pflanzen) absorbiert werden. Dennoch können Menschen auch eine adäquate Menge Eisen durch pflanzliche Quellen aufnehmen. Der menschliche Körper reguliert die Eisenabsorption aus pflanzlichen Quellen, um einen Eisenüberschuss zu verhindern. Die Häm-Eisenabsorption aus tierischen Quellen kann vom Körper jedoch nicht so leicht reguliert werden.[13] Der Körper hat keinen Mechanismus, um überschüssiges Eisen zu entfernen. Auch wenn unser Körper auf eine adäquate Eisenversorgung angewiesen ist, wirkt Eisen pro-oxidativ und zu viel davon kann oxidativen Stress und DNS-Schäden durch die Eisen assoziierte Produktion von freien Radikalen namens Hydroxyl (-OH), verursachen. Untersuchungen zeigen, dass speziell Häm-Eisen im Zusammenhang mit dem Metabolischen Syndrom, Koronaren Herzerkrankungen, Atherosklerose, Schlaganfall, Typ II Diabetes, Alzheimer, Parkinson, Arthritis, Krebs[14][15]  und weiteren ernstzunehmenden Krankheiten in Zusammenhang steht.[16][17][18]
  • Chemische Kontaminationsstoffe (Polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe, Heterocyclische Amine und Glykierte Reaktionsprodukte) entstehen bei Kochvorgängen mit hohen Temperaturen, wie z.B. Grillen oder Braten. Sie wirken kanzerogen, entzündungsfördernd und führen zu einem erhöhten Risiko an chronischen Erkrankungen.[19].[20]
  • Karnitine , welche in Fleisch, Milch und Eiern gefunden werden, und Cholin aus tierischen Quellen werden durch die Darmbakterien zu toxischem Trimethylamin-N –Oxid (TMAO) umgewandelt. Hohe Mengen an TMAO führt direkt zu Entzündungen und indirekt fördert es Arteriosklerose, Herzattacken, Schlaganfall und frühzeitiger Mortalität.[21] Karnitine werden in ausreichender Menge vom menschlichen Körper selbst produziert. Cholin kann problemlos aus pflanzlichen Quellen absorbiert werden.[22]
  • N- Glycolylneuraminsäure (Neu5Gc) ist ein Bestandteil tierischer Produkte, welcher  chronische Entzündung fördert.[23]

„Let food be thy medicine and medicine thy food“

-Hippocrates

Die Kraft der Pflanzen

Gegenüber den potentiell schädlichen Bestandteilen tierischer Produkte stehen die unendlichen Vorteile der Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln. Sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe sind wahrscheinlich die zwei gesundheitsförderndsten Stoffe aus der Nahrung, die der Menschheit bekannt sind. Pflanzen sind die einzigen Quellen dieser Nährstoffe. Pflanzen enthalten tausende dieser sekundären Pflanzenstoffe, wie Caratinoide, Glucosinolate und Flavanoide, welche vielerlei positive Funktionen in unseren Körpern haben, wie:

  • Antioxidative Wirkung, sie neutralisieren freie Radikale
  • Entzündungshemmende Wirkung
  • Die Krebsaktivität wird durch mehrere Mechanismen, wie das Hemmen des Wachstums von Tumoren, die Entgiftung von Kanzerogenen, verzögern des Zellwachstums und Verhinderung der Bildung von Krebszellen, gestört
  • Stärkung des Immunsystems
  • Schutz vor gewissen Krankheiten wie Osteoporose, einigen Krebserkrankungen, Kardiovaskuläre Herzerkrankungen, Makuladegeneration und grauer Star
  • Optimierung des Cholesterinhaushalts[24]

Ballaststoffe, welche ausschließlich in vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden, unterstützen unsere Verdauung, stärken unser Immunsystem, beseitigen überschüssiges Cholesterin und Östrogen und wirken blutzuckerregulierend. Ernährungsstile mit großem Ballaststoffkonsum können das Risiko für Herzerkrankungen, hohes Cholesterin und Schlaganfälle senken. Außerdem hilft ein hoher Konsum bei bestehenden Erkrankungen.[25]

Rotkraut

Nährstoffversorgung bei einer pflanzlichen Vollwertkost

Viele Menschen fürchten sich bei einer pflanzenbasierten Ernährung vor einem Nährstoffmangel. Doch diese Angst ist bei einer gut geplanten pflanzenbasierten Vollwerternährung unbegründet. So auch das Statement der American Academy of Nutrition and Dietetics: “[…] planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. Well-planned vegetarian diets are appropriate for individuals during all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, and adolescence, and for athletes.“[26 Übersetzung] Richtig ausgeführte pflanzenbasierte Ernährungsstile sind nährstoffreicher als die Durchschnittsernährung. Eine gut geplante und durchgeführte pflanzenbasierte Vollwerternährung setzt sich aus Gemüse und Blattgemüse, Früchten, Vollkornprodukten (möglichst unverarbeitet), Leguminosen und einer nicht zu großen Menge an Samen und Nüssen zusammen.

Fazit

Wie die wissenschaftlichen Daten zeigen, sorgt eine vollwertige pflanzliche Ernährung für optimale Gesundheit in jeder Lebensphase. Sie sind reich an allen essentiellen Nährstoffen und darüber hinaus liefern sie schützende und gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem schützt uns eine pflanzliche Ernährung auch vor den gefährlichsten Krankheiten. T. Colin Campbell, ein renommierter Biochemiker und führender Forscher in der Ernährungslehre, beschreibt mit knappen 66 Wörtern die ideale menschliche Ernährung: „The ideal human diet looks like this: Consume plant-based foods in forms as close to their natural state as possible („whole“ foods). Eat a variety of vegetables, fruits, raw nuts and seeds, beans and legumes, and whole grains. Avoid heavily processed foods and animal products. Stay away from added salt, oil, and sugar. Aim to get 80 percent of your calories from carbohydrate, 10 percent from fat, and 10 percent from protein.“[27 Übersetzung][28]

[1] Plant-Based Diets: a Physician’s Guide, Julieanna Hever, 2016

[2] Plant Based Diets Nutritionfacts.org

[3] Heart Disease Starts in Childhood Nutritionfacts.org

[4] What Causes Diabetes Nutritionfacts.org

[5] Saturated Fat Nutritionfacts.org

[6] Heart Healthy Diet Recommendations AHA

[7] Cholesterol Nutritionfacts.org

[8] Analyse der landwirtschaftlichen Tierhaltung in Österreich – Umwelt- und Tierschutzaspekte, BOKU Wien. Martin Schlatzer, Thomas Lindenthal, 2018

[9] Plant-Based Diets: a Physician’s Guide, Julieanna Hever, 2016

[10] Escherichia coli Harboring mcr-1 and blaCTX-M on a Novel IncF Plasmid: First report of mcr-1 in the USA, Patrick McGann, 2016

[11] IGF-1 Nutritionfacts.org

[12] Plant-Based Diets: a Physician’s Guide, Julieanna Hever, 2016

[13] The Safety of heme VS non heme iron

[14] Heme Iron from Meat and Risk of Colorectal Cancer: A Meta-analysis and a Review of the Mechanisms Involved, Nadia Bastide, 2011

[15] The iron found in red meat plays a crucial role in colon cancer risk, Pearce Jessica, 2015

[16] Häm-Eisen Nutritonfacts.org

[17] Plant Versus Animal Iron, Dr. Michael Greger

[18] Iron Nutritonfacts.org

[19] Chemicals in Cooked Meats with High Temperature and Cancer Risk

[20] Advanced Glycation End Products in Food

[21] Carnitine, Choline, Cancer and Cholesterol: the TMAO Connection, Dr. Greger

[22] How To Reduce your TMAO Levels, Dr. Greger

[23] The Inflammatory Meat Molecule Neu5Gc, Dr. Greger

[24] Plant-Based Diets: a Physician’s Guide, Julieanna Hever, 2016

[25] Fiber Nutritionfacts.org

[26] Übersetzung: “geplante vegetarische Ernährung, inklusive komplett vegetarischer oder veganer Ernährung, sind gesund, ernährungsphysiologisch adäquat, und sie können gesundheitliche Vorteile in der Prävention und Behandlung von bestimmten Krankheiten mit sich bringen. Gut geplante vegetarische Ernährungsweisen sind geeignet für Individuen in allen Lebensphasen des Lebenszyklus, inklusive Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit, und Adoleszenz und für Athleten.“

[27] Übersetzung: „Die ideale menschliche Ernährung sieht so aus: Konsumiere pflanzliche Lebensmittel die so nah wie möglich ihrer ursprünglichen Form sind („ganze“ Lebensmittel). Iss eine Vielfalt an Lebensmittel aus den Kategorien Gemüse, Früchte, rohe Nüsse und Samen, Bohnen und Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Vermeide stark verarbeitete Nahrungsmittel und tierische Produkte. Halte dich fern von zusätzlichem Salz, Öl und Zucker. Ziele darauf ab, 80 Prozent deiner Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 Prozent aus Fett und 10 Prozent aus Eiweiß zu beziehen“

[28] Buch Whole, Campbell, T. Colin, 2014