Ernährung, Gesundheit

Warum Öl kein Wunder-Lebensmittel ist

Ölfrüchte an den Zweigen

Öle sind keineswegs die gesundheitsfördernden Produkte für die sie so oft gehalten werden. Es handelt sich dabei meist um stark verarbeitete Lebensmittel. Sie sind weder natürlich noch förderlich für deine Gesundheit. Auch die Annahme, dass die mediterrane Diät aufgrund des Ölverzehr „gesünder“ ist, ist meiner Meinung nach ein Trugschluss. Lass mich dir einen Einblick geben, weshalb ich zu diesem Standpunkt komme.

 

Öl ist ein stark verarbeitetes Produkt

Öle haben nur noch wenig mit dem gesunden Ausgangsprodukt einer Olive, Lein oder dergleichen zu tun. Im Produktionsprozess werden beinahe alle Lebensmittelbestandteile, die einen ernährungsphysiologischen Mehrwert haben, entfernt. Ich spreche von Faserstoffen (wie Ballaststoffen), beinahe alle Vitamine und Mineralien. Im Endprodukt bleiben nur noch Bruchteile dieser Vitamine und Mineralstoffe enthalten und gehen während der Lagerung noch weiter verloren.

 

Die Kalorienbombe

Ein Esslöffel Öl liefert durchschnittlich 121kcal[1]von purem Fett mit beinahe keinen Nährstoffen. Im Vergleich dazu verblassen die 54kcal die ein Esslöffel Haushaltszucker liefert. So werden leichte und gesunde Gerichte schnell zur fettigen kalorienreichen Mahlzeit, die in einer Welt des Überkonsums oft nicht notwendig sind. Würdest du deinem Salat 24 Oliven beigeben(?), denn das ist ungefähr die Menge, die man benötigt um 1 Esslöffel Olivenöl herzustellen. Außerdem ist Öl eine konzentrierte Quelle an gesättigten Fettsäuren. Zusätzlich wirken sich Öle negativ auf die Lungenfunktion, der regelmäßige Konsum führt zur Unterdrückung bestimmter Immunfunktionen und einem erhöhten Krebs- und Herzerkrankungsrisiko.[2]

 

“I think of oil as the table sugar of the fat kingdom. Similar to how manufacturers take healthy foods like beets and throw out all their nutrition to make sugar, they take wholesome corn and scorch-earth it down to corn oil. Like sugar, corn oil calories may be worse than just empty.”

-Dr. Michael Greger

Die Öl Frucht Olive

Verminderung der Endothelfunktion

Das Endothel ist die innerste Schicht unserer Blutgefäße. Diese Schicht reguliert den Blutdruck, die Fließfähigkeit des Bluts und der Stoffaustausch zwischen Gewebe und Blut.[3]Studien haben gezeigt, dass Öle, auch Extra Virgines Olivenöl, und tierische Fette einen schädlichen Effekt auf genau diese Endothel Funktion unserer Blutgefäße haben. Besonders bedenklich ist, dass diese Effekte nicht erst nach Jahren des Konsums auftreten, sondern bereits nach 3 Stunden einer fettigen Mahlzeit.[4][5]Dieser Effekt haltet 5 bis 6 Stunden an Besorgniserregend ist, dass viele Menschen alle paar Stunden fettige Lebensmittel zu sich nehmen und somit unter einer chronischen Endothelfunktions-Hemmung leiden.

 

Wundermittel Kokosnussöl und das liebe Cholesterin

Auch das so oft als Wundermittel angepriesene Kokosnussöl kann seinem Ruf nicht gerecht werden. Schon seit den 1955er Jahren ist unter Fachkreisen bekannt, dass Kokosnussöl eines der stärksten Mittel ist, dass den Blut Cholesterin Spiegel in die Höhe schießen lässt. Sowohl LDL und HDL werden durch das Öl stark erhöht.[6]Hier wird es kompliziert. Hohe Blut-HDL-Werte werden mit einem geringeren kardiovaskulären Erkrankungsrisiko in Zusammenhang gebracht, nicht? Der fehlende Nutzen von einer HDL Erhöhung, bewegt Mediziner dazu, ihn nicht mehr länger als schützend zu erachten. Einfacher gesagt, hohe HDL Werte können nicht das Herz schützen. Hier findest du eine ausführliche Erklärung bezüglich des HDL Cholesterin Spiegels. Kokosnussöl-Liebhaber argumentieren außerdem oft, dass die kurzkettigen Fettsäuren (MCT) die in Kokosnussöl enthalten sind, nicht diese negativen Effekte mit sich bringen. Jedoch sind solche Aussagen nicht aussagekräftig, da Kokosnussöl nur zu zwischen 15-20% aus diesen MCTs besteht. Es besteht Großteils aus Laurin- und Myristinsäure, wobei beide einen starken Effekt auf den LDL Cholesterin Spiegel haben.[7]

Walnüsse am Baum

Quelle gesunder Fette

Die gesündeste Quelle für Fette sind vollwertige pflanzliche Lebensmittel, wie Nüsse, Samen und fettreiche Früchte. Sie liefern uns essentielle Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6), Vitamine, Mineralien und andere förderliche Substanzen und bestehen nicht nur aus beinah leeren Kalorien. Über unheimlich viel Abwechslung von Avocados über Hanfsamen bis zu Walnüssen, bieten sie uns abwechslungsreiche Geschmäcker, Nährstoffzusammensetzungen und Verwendungsmöglichkeiten in der Küche. Ob nun als Nussmus in einer Marinade, oder als knuspriges Topping für Hauptgerichte. Vollwertige fettreiche Lebensmittel bieten uns alles was wir brauchen und weitaus mehr Abwechslung als Öle

 

Kochen ohne Öl

Du wirst überrascht sein wie einfach und lecker das Kochen ohne Öl ist. Du wirst deine Gerichte weiterhin gleich Pochieren, Dämpfen, Blanchieren, Kochen. Hier zeige ich dir Tipps zum Braten, Backen, Frittieren, Sautieren und Pfannenrühren.

 

Die richtigen Küchenutensilien wählen

Es ist sehr einfach mit einer Non-Stick Pfanne ohne Öl zu sautieren, da das Essen in der Pfanne nicht haften bleibt. Wenn du Teflon meiden willst, dann bieten sich Keramik Pfannen, Pfannen mit dickem Boden aus rostfreiem Stahl und Emaillierte Gusseisen Pfannen an. Ich persönlich bevorzuge Kochtöpfe mit Emaillebeschichtung. Fürs Backen bieten sich Silikon Backformen, mit Teflon beschichtete Backbleche, oder die Verwendung von Backpapier, an.

 

Ölfreie Kochmethoden:

  • Sautieren und Pfannenrühren

Der Trick damit das Gemüse wirklich geröstet wird und nicht anbrennt ist, dass immer kleine Mengen an Wasser oder Gemüsebrühe (1-2EL) zum Bratgut hinzugegeben werden. Somit wird beim ölfreien Sautieren, in die bereits heiße Pfanne, das Bratgut mit wiederholter Flüssigkeitszugabe unter ständigem Rühren, sautiert.

 

  • Backen

Es gibt sehr viele Möglichkeiten um Öl in einem Backrezept zu substituieren. Fette wie Öl und Butter können ohne Probleme durch Frucht Püree (Apfelmus, zerdrückte Bananen, pürierte Datteln, etc.) oder Nussmus ersetzt werden. Aus meiner Erfahrung behalten Kuchen, Muffins und Torten durch Fruchtpüree dieselbe Feuchtigkeit im Teig, wie mit Öl. Geschmacklich werden sie jedoch von den gewählten Fruchtpürees beeinflusst.

 

  • Rösten im Ofen

Um geröstetes Gemüse aus dem Ofen zu bekommen, ist es nicht notwendig es mit Öl zu beträufeln. Die Variante ohne Öl dauert zwar etwas länger, aber liefert genauso knuspriges Ofengemüse. Ich persönlich würze mein Gemüse vor dem Rösten mit Kräutern und etwas Salz oder bestreiche es einfach mit Gemüsebrühe oder einer Wasser-Sojasauce-Mischung. Wobei für mich meistens verschiedene Kräuter wie Rosmarin, Majoran, Salbei usw. und etwas Salz reichen.

 

  • Frittieren

Das wird wohl die gewöhnungsbedürftigste Veränderung sein. Jedoch kann ich euch versichern, dass die weitaus gesündere „Frittiermethode“ auch geschmacklich mithalten kann. Um Gemüselaibchen richtig knusprig zu bekommen, können diese in einer klebrigen Mixtur aus Wasser mit Pfeilwurzpulver/Maisstärk getunkt werden und dann mit Vollkorn Paniermehl umhüllt werden. Darauf backe ich sie im Backrohr knusprig. Die Garzeit ist abhängig vom panierten Ausgangsprodukt. Es funktioniert besser, wenn das panierte Gut bereits gegart ist und nur noch aufgewärmt werden muss.

 

Saucen und Marinaden aus vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln

In der konventionellen Küche werden besonders gern für Saucen und Marinaden Öl, Butter und andere Fette verwendet. Für Saucen eigenen sich als Ölersatz der Vollwert-Küche besonders gemixte Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen), oder Gemüse wie Kartoffeln, Karfiol, Karotten, kombiniert mit pflanzlicher Milch, Miso Paste, Nussmus, Hefeflocken usw. Einer der Klassiker in der veganen Küche wäre in diesem Fall die „Käsesauce“ für Mac’n’Cheese, welche aus Cashewkernen (Ich bevorzuge Sonnenblumenkerne), Hefeflocken, Misopaste, gekochten Kartoffeln, Karotten und Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen, gemacht wird. Alle Zutaten werden gemixt und ergeben eine gesunde, käsige und cremige Pasta Sauce. Für köstliche, gesunde und Öl freie Salatmarinaden lassen sich ideal Essige, Gewürze, Kräuter, Früchte (wenn man es süß mag) und Nussmuse (für die Cremigkeit bei herzhaften Marinaden) mixen. Eine meiner Lieblingsmarinaden wird aus 1 Hand Himbeeren, etwas Himbeer Balsam (Essig), ½ Hand Sonnenblumenkernen und ½ Apfel gemacht. In meinem nächsten Post werde ich euch mehrere Rezepte zeigen, mit denen ihr eure Salate und Saucen ohne Öl aufpeppen könnt.

Quellen

[1]Wieviel Kalorien hat Olivenöl

[2]Why Should I Avoid Oil

[3]Endothel

[4]The postprandial effect of components of the mediterranean diet on endothelial function

[5]Olive Oil and Artery Function

[6]Coconut Oil and the Boost in HDL good Cholesterol

[7]What about Coconuts – Coconut Oil MCTs