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Anleitung: Wie du beinahe alles (lakto-) fermentieren kannst

Es ist Herbst, die Jahreszeit mit dem vielfältigsten Gemüseangebot und Zeit die Lager für den Winter zu füllen. Zumindest war das vor den Zeiten des Kühlschranks und des globalen Handels der Fall. Unsere Vorfahren waren auf haltbare und nährstoffreiche Lebensmittel angewiesen, um sich selbst im kargen Winter mit lebenswichtigen Nahrungsmitteln und Nährstoffen zu versorgen. Ihre Antwort auf dieses Problem war die Fermentation!

Bevor wir uns anschauen, wie die Lakto-Fermentation funktioniert, lasst uns zuerst mal besprechen, was Fermentation ist und wieso sie so wertvoll ist.

Was ist Fermentation?

Sauerkraut ist wohl der bekannteste Vertreter fermentierter Lebensmittel, aber bei weitem nicht das einzige fermentierte Nahrungsmittel und/oder Genussmittel, das wir konsumieren. Unter anderem Produkte, Käse, Joghurt, Sauerteigbrot, Bier, Wein, Sekt, Tee, Kombucha, Tofu, Misopaste, Tempeh, Kimchi, Tabak, Kakao und viele weitere.

Im Grunde ist Fermentation die enzymatische Umwandlung organischer Substanzen in Alkohol, Säure oder Gas, durch Bakterien-, Pilz-, Zellkulturen und/oder Enzymen. Was das genau bedeutet, sehen wir am besten an den Beispielen, die ich oben genannt habe. Traubensaft zu Wein, Milch zu Joghurt, Weißkraut zu Sauerkraut und so weiter.

Sriracha

Wieso ist die Lakto-Fermentation so gesund?

Fermentierte Lebensmittel haben Gesundheitseffekte jenseits der ursprünglichen Inhaltsstoffe. Wie ich das meine? Ich erkläre dir das an einem Beispiel: Kimchi (=koreanisches Fermentationsprodukt) wird aus Chinakohl hergestellt. Durch die Fermentation von Chinakohl entstehen einige Aminosäuren und andere bioaktive Inhaltsstoffe, welche entzündungshemmend und antikanzerogen wirken. Außerdem helfen sie bei der Bekämpfung von Herzerkrankungen, Infektionen und Übergewicht.[1][2][3][4]

Zu beachten ist jedoch, dass die positiven Effekte fermentierter Lebensmittel großteils bis ausschließlich nur beim Verzehr von nicht erhitzten bzw. pasteurisierten Produkten eintreten können. Durch das erhitzen oder pasteurisieren werden vor allem die nützlichen Mikroorganismen abgetötet.

  • Verbesserung der Gesundheit des Verdauungssystem

Die Probiotika (Milchsäurebakterien), welche beim Fermentationsprozess entstehen, können die Balance von nützlichen Bakterien im Darm wiederherstellen oder stärken[5].

Dies führt zu einer verbesserten Darmfunktion und der Abschwächung von Durchfall, Verdauungsbeschwerden, Verstopfung, Blähungen, Gasbildung und einer erhöhten Stuhlgangfrequenz.[6][7][8][9]

  • Verbesserung der Immunfunktion

Die Bakterien, die in deinem Darm leben, haben einen signifikanten Einfluss auf dein Immunsystem. Aufgrund des hohen Anteils an Probiotika können fermentierte Lebensmittel deinem Immunsystem einen richtigen Boost geben, verringern somit das Infektionsrisiko und erhöhen die Regenerationsfähigkeit nach Infektionen.[10][11][12][13] Außerdem sind fermentierte Lebensmittel meist reich an Vitamin C, Eisen und Zink – welche alle zu einem starken Immunsystem beitragen.[14][15]

  • Nahrung ist leichter bekömmlich und lange haltbar

Unsere Verdauung funktioniert nicht nur besser, sondern auch das Essen an sich ist bekömmlicher. Fermentation erhöht die Verfügbarkeit von Nährstoffen im Essen und konserviert sie für einen langen Zeitraum. Beispielsweise Eisen wird aus fermentiertem Gemüse leichter absorbiert als aus nicht fermentiertem.[16] Außerdem hilft Fermentation beim Abbau von Antinährstoffen – wie Phytate und Lektine – welche in Samen, Nüssen, Getreide und Hülsenfrüchten gefunden werden. Antinährstoffe können die Mikronährstoffaufnahme hemmen.[17] Daher sind fermentierte Bohnenprodukte leichter bekömmlich und nährstoffreicher als nicht fermentierte.[18][19]

  • Weitere positive Effekte:

    • Entzündungshemmend[20]
    • Krebsbekämpfend[21]
    • Bessere Blutzuckerregulierung[22]
    • Bessere Gewichtskontrolle[23]
    • Verbesserte Gehirnfunktion[24]
    • Schwächere Symptome bei Laktoseintoleranz[25]

 

Wie du nun beinahe alles (lakto-)fermentieren kannst

Vorab möchte ich euch auf Schlüsselfaktoren der Fermentation aufmerksam machen. Einer dieser Faktoren ist Hygiene. Um unerwünschten Pathogenen, die den Geschmack beeinträchtigen oder gar ein Ferment ungenießbar machen können, das Leben schwer zu machen, ist es wichtig, hygienisch zu arbeiten. Potenziell schädliche Mikroorganismen sind in unserer Umwelt allgegenwärtig. Doch durch saubere Hände, Arbeitsutensilien und Arbeitsplätzen und dem richtigen pH Wert, bist du absolut auf der sicheren Seite, ein gutes Ferment herzustellen und zu genießen.

Was bedeutet sauber?

Sauber in unserem Fall bedeutet, gewaschene Hände zu haben, Küchenutensilien abzukochen, im Geschirrspüler mit einem heißen Programm zu waschen oder wenn die Gegenstände hitzebeständig sind, eine Heißluftsterilisation durchzuführen (2 Stunden bei 160 °C im Backrohr). Für Arbeitsflächen eignet sich ein handelsübliches Desinfektionsmittel oder selbsthergestellter Reiniger (60 Milliliter Ethanol mit mind. 60 Volumenprozent auf 40 Milliliter Wasser), die Flächen danach mit klarem Wasser abspülen.

Der pH-Wert

Der pH-Wert ist bei der Fermentation ein weiterer Schlüsselfaktor. Vereinfacht gesagt gibt er den Säuregehalt (pH: <7 Säure; 7 Neutral, >7 Base) an. Durch die Beigabe von Salz zu dem Fermentationsgut verändert sich der pH Wert und es entsteht ein Milieu in dem Pathogene nicht überleben können. Salz ist eine ionische Natrium-Chlor-Verbindung. Einfach gesagt zerfällt Salz in Wasser gelöst in ein Meer von Ionen. Die Natur verabscheut jedes Ungleichgewicht und versucht deshalb, das Wasser und die Ionen gleichmäßig zu verteilen. Ganz gleich, ob man ein Stück Gemüse oder eine Bakterienzelle in die Salzlösung gibt, fließt Wasser von innen nach außen, während sich Salzionen nach innen bewegen, bis ein Gleichgewicht erreicht ist. Durch diesen Mechanismus lassen sich Pathogene wie z. B. Clostridium botulinium mit Salz abtöten. Salz entzieht der Bakterienzelle Wasser und lässt sie verschrumpeln und absterben. So sicherst du dich gegen sie alle ab, zum Glück, denn das oben genannte Bakterium verursacht Botulismus.
Sriracha, Kvaas, Sauerkraut

Grundrezept, wie du so ziemlich alles fermentieren kannst

Einige Lebensmittel eigenen sich besser und andere schlechter, doch es ist mit allen theoretisch möglich. Ich möchte dir nicht sagen, wo die Grenze zwischen geeignet und nicht geeignet liegt, denn das ist eine Frage der Kreativität und des Verwendungszwecks des Lebensmittels. In der Regel eignen sich Lebensmittel, die viel Struktur haben, besser, da weiches (Blatt-)Gemüse oder Obst oft zu einem formlosen Brei wird. Aber wie gesagt, das ist alles eine Frage der Kreativität und des Verwendungszwecks.

Zum Glück sind laktofermentierte Lebensmittel unglaublich leicht herzustellen. Der Prozess ist ganz einfach: Wiege die Zutat, füge 2 Prozent ihres Gewichts an Salz hinzu und warte. Wie viele Tage hängt davon ab, wie sauer dein fertiges Ferment sein soll. Aber nun etwas detaillierter.

Produkte sorgfältig auswählen und nur grob reinigen

Verwende biologisch angebautes Obst oder Gemüse; bestrahlte, gespritzte, gewachste Lebensmittel eignen sich weniger. Um sicherzugehen, dass genug Milchsäurebakterien vorhanden sind, sollte das Gut nicht zu gründlich gereinigt werden. Das heißt nicht abbürsten und kein Gemüsewaschmittel verwenden. Fermentiere nur frische Lebensmittel, die keinen Schimmel vorweisen oder angefaulte Stellen haben (natürlich kannst du Überbleibsel, die von schlechten Stellen befreit wurden, verwenden).

Die Ausstattung

Für die Fermentation wird ein Behältnis benötigt. Es eigenen sich traditionelle Gärtöpfe aus Glas oder Ton und Einmachgläser. Zudem aber auch Gefrierbeutel, welche vakuumiert werden (besonders, wenn ein weiches Ferment, wie Obst, seine Form behalten soll; jedoch wird hier ein Vakuumiergerät benötigt). Um das Gut unter der Wasseroberfläche zu halten, wird bei Gläsern noch ein Gewicht benötigt. Dazu eignen sich Fermentationsgewichte aus Ton oder Glas, oder mit Wasser gefüllte Zip-Gefrierbeutel. Letztere eignen sich vor allem für kleinere Einmachgläser.

Ausreichend Salzen

Die Salzzugabe wird in Prozent des Gewichts angegeben. Z. B.: Wenn im Rezept eine 2%ige Salzbeigabe angegeben ist und 1 Kilo Weißkraut inkl. Gewürze verwendet wird, beträgt das beigegebene Salz 20 Gramm. Außerdem ist es wichtig, nur unbehandeltes Salz zu verwenden, da jodiertes Salz leicht antimikrobiell wirkt. Da die Säure bzw. der Salzgehalt letztendlich den Geschmack bestimmt, ist es unbedingt notwendig, mit genauen Maßeinheiten zu arbeiten.

Laktobazillen brauchen kein Salz, um zu gedeihen, aber sie tolerieren es, im Gegensatz zu unerwünschten Eindringlingen. Das ist unsere Absicherung. Verschiedene Spezies an Milchsäurebakterien besitzen eine unterschiedliche Salztoleranz, einige bis zu 8 Prozent. Wir verwenden bei den meisten Lebensmitteln zwei Prozent und bei sehr wasserreichen Lebensmitteln (z. B. Gurke) drei Prozent.

Darf es noch etwas aromatischer sein?

Je nach Fermentationsgut sind verschiedenste aromatische Zusätze möglich. Die Klassiker sind Kräuter und Gewürze (z.B. Lorbeerblätter, Pfeffer, Wacholderbeeren, Kümmel, Chilies usw.), aber auch andere Gemüsesorten (z.B. Rettich für mehr Schärfe), oder 10 % der Flüssigkeit der Salzlake mit Fruchtsaft zu ersetzen, sind alles Möglichkeiten, um dem Ferment noch mehr Aroma zu verleihen. Als Faustregel gilt, was roh kombiniert angenehm schmeckt, kann sich als atemberaubendes Fermentationspaar erweisen.

Ein paar Anreize für deine Kreativität:

  • Karotte mit Holunderblüte
  • Karotte mit Zitrone
  • Rote Beete mit Fenchel
  • Rote Beete mit Minze
  • Rote Beete mit Johannisbeere
  • Sauerkraut mit Tanne
  • Sellerie mit Quitte und Apfelmost

Ein luftfreies Milieu schaffen

Nachdem dein Gut geputzt, geschnitten, gesalzen und gewürzt ist, ist es an der Zeit es in einem Gefäß nach deiner Wahl umzufüllen und dieses von Luft zu befreien. Bei traditionellen Laktofermentationen reicht oft nur eine Umschichtung von Flüssigkeit, um den Milchsäurebakterien und deinem Gut die Luft zu entziehen. Dazu zwei Beispiele:

Sauerkraut: Durch das Zerkleinern des Kohls bricht die Pflanzenzelle auf und setzt Flüssigkeit frei. Das Salz entzieht dem Gemüse durch Osmose noch mehr Flüssigkeit. Durch stampfen wird der Kohl unter den eigenen Saft gedrückt. Ein Gewicht beschwert den Kohl und hält ihn unter Wasser.

Laktofermentierte Karotten: Die Karotten werden in Stifte geschnitten und gesalzen. Da durch den groben Schneidestil zu wenig Flüssigkeit freigeben wird, kommt eine zusätzliche Salzlake zum Einsatz. Die Karotten werden in ein Glas gegeben und mit Salzlake überschüttet, bis diese von der Flüssigkeit bedeckt sind. Ein Gewicht beschwert die Karotten und hält sie unter Wasser.

Wie du hier siehst, gibt es Lebensmittel, die genug Saft bilden und welche, die nicht ausreichen Saft bilden. Bei letzterem wird ganz einfach eine zusätzliche Salzlake verwendet, die wie folgt hergestellt wird: Die Salzbeigabe ergibt sich durch das Gewicht des verwendeten Wassers und des Fermentguts. Den Behälter mit dem Gut befüllen, mit ausreichend Wasser auffüllen und das Gewicht von Wasser und Gut abzüglich des Behälters für die Salzgehalt Berechnung verwenden.

Die richtige Temperatur

Milchsäuregärung passiert bei fast allen Temperaturen, die wir in einer Wohnung oder einem Keller haben. Die Temperatur beeinflusst vor allem die Geschwindigkeit. Um einen Prozess zu beschleunigen, kannst du dein Ferment in einen Raum mit 28° C stellen, um ihn zu verlangsamen, stell es in den Kühlschrank. Ideal sind Temperaturen um die 20° C. Wenn die Temperaturen zu hoch sind, wird dein Ferment schnell sauer. Sind sie zu niedrig, dauert es eine halbe Ewigkeit, bis du es genießen kannst.

Das passende Timing

Von dem Moment weg, an dem du dein Fermentationsgut salzst, entwickelt sich generell eine Geschmacksrichtung, und zwar von süß nach sauer. Ein ideales fermentiertes Lebensmittel sollte die Essenz des ursprünglichen Produkts bewahren, es aber auch mit Säure und Umami bereichern. Daher fermentiere es nicht geschmacklich zu Tode. Wie weit die Fermentation eines bestimmten Lebensmittels ist, lässt sich am besten durch probieren herausfinden. Früchte sind meist in wenigen Tagen „fertig“, bei Gemüse dauert es bis zu mehreren Wochen. Probiere einfach regelmäßig dein Ferment, denn du bestimmst, wann es fertig ist. Sobald es einen Grad erreicht hat, an dem du zufrieden bist, kannst du dein Ferment an einen kühlen Ort stellen und luftdicht verschließen, um die Milchsäuregärung zu verlangsamen bzw. zu stoppen.

Praxis Beispiele

Nachdem du jetzt ein Fermentations-Theorie-Profi bist, lass uns damit beginnen, weshalb du hier bist. Anhand dieser Beispiele setzen wir das oben gelernte um! Viel Spaß!

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Kvaas – russische fermentierte Rote Beeten

Zubereitungszeit20 Min.
Arbeitszeit20 Min.
Keyword: Fermentation

Equipment

  • Einmachglas mit mind. 2 Liter Fassungsvermögen
  • Schneidebrett und Messer
  • Grammwaage
  • Messbecher oder Schüssel

Zutaten

  • Wasser
  • Unjodiertes Speisesalz
  • 500 g Rote Beete
  • Optional Gewürze etwas Ingwer

Anleitungen

  • Utensilien wie oben genannt vorbereiten. Reinige die Rote Beeten grob. Befrei sie von ihrem Strunk und schneide sie in Würfel. Bereite deine Gewürze vor, schneide den Ingwer in Scheiben.
  • Um den richtigen Salzgehalt zu ermitteln, stellst du dein Glas auf eine Waage und drückst die Tara Taste (das Gewicht des Glases darf nicht mitberechnet werden). Befülle dein Glas mit der geschnittenen Rote Beete. Gib deine Gewürze dazu. Gieße mit so viel Wasser auf, dass die Beeten und Gewürze bedeckt sind. Nun kannst du das Gewicht ablesen. Das Glas sollte maximal zu 4/5 voll sein.
  • Berechne zwei Prozent des Gewichts und gebe entsprechend viel Salz in eine Schüssel. Gieße das Wasser aus dem Glas in die Schüssel. Rühre so lange um, bis sich das Salz komplett aufgelöst hat. Nun kannst du die Lake zurück in das Glas über die Beete Würfel und Gewürze gießen.
  • Beschwere die Rote Beete so, dass sie vollständig unter der Wasseroberfläche stehen. Als Fermentationsgewicht kannst du entweder einen mit Wasser gefüllten Zip-Gefriersack oder einen anderen sauberen Gegenstand, der in den Hals des Glases passt, verwenden. Verschließe dein Gefäß mit einem Deckel, aber nur locker, denn die Gase, die bei der Gärung entstehen, sollten entweichen können.
  • Fermentiere die Beete für ca. zwei Wochen an einem warmen Ort (ca. 21 °C). Probiere regelmäßig dein Ferment. Wenn du säuerliche Geschmacksnuancen entdeckst, läuft alles nach Plan. Sobald du findest, dass die Beetwürfel fertig sind, verschließe das Glas luftdicht und stelle es an einen kalten Ort oder in deinen Kühlschrank. Die Rote Beete hält in der Lake mehrere Monate.
  • Dieses Rezept funktioniert sowohl mit Gemüse als auch Obst. Obst wird in der Regel maximal eine Woche fermentiert, da eine süße Note gewünscht ist. Wasserreiche Früchte werden mit 2 % Salz fermentiert, da sie nicht zu salzig sein sollten. Bei sehr wasserhaltigen Lebensmitteln wie Gurken, Spargel, Zucchini, Melanzani, etc. sollte der Salzgehalt auf 3 % erhöht werden.
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Klassisches Sauerkraut

Zubereitungszeit1 Std.
Arbeitszeit1 Std.
Keyword: Fermentation

Equipment

  • Gärtopf mit mind. 5 Liter Fassungsvermögen
  • Krautstößel
  • Krauthobel
  • Gramm Waage
  • Große Schüssel

Zutaten

  • 5 kg Spitz- oder Weißkraut in Bio Qualität
  • 4 Stk. Lorbeerblätter
  • 1 EL Pfefferkörner
  • 3 EL Kümmel ganz
  • Unjodiertes Speisesalz

Anleitungen

  • Utensilien wie oben genannt vorbereiten. Reinige das Weißkraut grob. Befrei es von seinem Strunk und viertle es. Wiege das vorbereitete Kraut. Stelle eine große Schüssel bereit und hoble das Kraut hinein. Salze das Kraut mit 2 % Salz des Gewichts.
  • Nachdem du das Salz und die Gewürze gut untergemischt hast, wird das Kraut gestampft. Wenn sich dein Gefäß dazu eignet, empfehle ich dir, das Kraut im Gefäß zu stampfen. Es gibt spezielle Krautstößel für diesen Anlass, ansonsten eignet sich auch ein dicker gerader Ast, der mit einem Geschirrtuch umwickelt ist. Gib portionsweise die Krautmischung in den Topf und stampfe es. Sobald es gut gestampft wurde, die nächste Portion hinzugeben. Nach dem Stampfen sollte das Kraut von der selbst gebildeten Flüssigkeit bedeckt sein.
  • Falls das nicht der Fall ist, einfach eine zusätzliche 2%ige Salzlake aufschütten. Achte darauf, dass dein Behälter maximal 2/3 voll ist. Das Kraut bildet noch mehr Flüssigkeit. Wenn das Kraut noch nicht in deinem Gärbehälter ist, kannst du es nun umfüllen.
  • Das Kraut wird nun mit einem Gewicht deiner Wahl beschwert. Es sollte komplett unter der Wasseroberfläche sein. Deinen Behälter kannst du oberhalb der Wasseroberfläche nochmals grob reinigen, um Schimmelbefall vorzubeugen. Bei einem Gärtopf wird nun noch die Rinne mit einer 2%igen Salzlake gefüllt. Verschließe dein Gefäß mit einem Deckel, aber nur locker, denn die Gase, die bei der Gärung entstehen, sollten entweichen können.
  • Fermentiere das Kraut für ca. 2 Wochen an einem warmen Ort (ca. 21 °C). Probiere regelmäßig dein Ferment, wenn du säuerliche Geschmacksnuancen entdeckst, läuft alles nach Plan. Sobald du findest, dass das Kraut fertig ist, verschließe das Glas und stelle es an einen kalten Ort oder in deinen Kühlschrank. Nach weiteren 4 Wochen ist der Geschmack voll ausgereift. Das Sauerkraut hält in der Lake mehrere Monate.

Quellen:

[1]Kimchi, a fermented vegetable, improves serum lipid profiles in healthy young adults: randomized clinical trial

[2]cancer preventive potential of kimchi lactic acid bacteria

[3]health benefits of kimchi as a probiotic food

[4] kimchi and other widely consumed traditional fermented foods of korea: a review

[5]A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases

[6] the effect of probiotics on functional constipation in adults

[7] the effects of fermented milk with Bifidobacterium lactis CNCM I-2494 and lactic acid bacteria on gastrointestinal discomfort

[8] probiotics as prevention and treatment of diarrhea

[9] effects of probiotic-containing products on stool frequency and intestinal transit in constipated adults

[10]probiotic bacteria reduced duration and severity but not the incidence of common cold episodes

[11]effectiveness of probiotics on the duration of illness in healthy children and adults who develop common acute respiratory infectious conditions

[12]probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections

[13]probiotics for prevention and treatment of respiratory tract infections in children

[14]contribution of selected vitamins and trace elements to immune functions

[15]selected vitamins and trace elements support immune function by strengthening epithelial barriers and cellular and humoral immune responses

[16]Increased iron bioavailability from lactic-fermented vegetables is likely an effect of promoting the formation of ferric iron

[17]Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains

[18]Phytate reduction in brown beans

[19]Phytic acid changes in soybeans fermented by traditional inoculum and six strains of Rhizopus oligosporus

[20]Fermented foods, the gut and mental health

[21]The antiproliferative effect of kefir cell-free fraction on HuT-102 malignant T-lymphocytes

[22]Beneficial effects of fresh and fermented kimchi in prediabetic individuals

[23]Anti-Obesity effects of starter fermented kimchi

[24]impact of fermented foods on human cognitive function

[25]influence of fermented milk products, prebiotic and probiotics on microbiota composition and health